Đi xe đạp có thực sự giảm được cân không? Hãy nghe lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Xu hướng đi xe đạp thể thao đang ngày càng rầm rộ đặc biệt là sau thời kỳ đại dịch này. Một số người đạp xe để rèn luyện sức khỏe, một số người chỉ đơn giản là sở thích đi và trải nghiệm cảm giác tự do nhưng cũng có một số người chọn đạp xe đạp như một bộ môn để giảm cân. Nhưng không phải ai cũng có thể giảm cân khi đi xe đạp mỗi ngày, thậm chí có người lại béo hơn sau thời gian đạp xe thương xuyên. Vậy thì làm sao để đạp xe giảm cân?

Có 1 sự thật phũ phàng – “Chỉ tăng cường vận động không có nghĩa là giảm cân”, bởi vì cùng với sự vận động thì các yếu tốt khác như ăn uống, sinh hoạt, tâm lý sẽ ảnh hưởng tới cân nặng của bạn nhiều. Vì vậy. Leslie Bonci chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Lời khuyên Ăn uống và đồng tác giả của Bike Your Butt Off sẽ cho chúng ta lời khuyên.

1. Đầu tiên hãy nhớ rặng: khi đạp xe đạp, không phải tất cả chỉ nhìn những con số

Đầu tiên, những con số trên cân cho bạn biết một điều: cân nặng của bạn. Nhưng nó sẽ không cho bạn biết trọng lượng này bao gồm những gì (tức là lượng mỡ, cơ…cảu bạn) Mặc dù đạp xe đạp không giúp tăng cơ bắp nhiều như tập gym, sức mạnh khác nhưng nếu bạn đạp xe thường xuyên sẽ giúp chân hoặc mông khỏe hơn, khi đó bạn sẽ tăng được một số cơ. Bạn có thể sẽ thấy cơ bắp săn chắc hơn, các mô dày đặc hơn (ngược lại, chất béo mềm hơn và chiếm nhiều không gian hơn). Khi bạn tăng mô cơ, dù bạn chỉ giảm một ít mỡ, quần áo của bạn sẽ vừa vặn hơn, nhưng những con số trên bàn cân hầu như không thay đổi, và thậm chí dường như cho thấy sự tăng cân “sai hướng”. Những trọng lượng tăng thêm có thể là thêm cơ bắp. 

Cân nặng của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi quá trình hydrat hóa và dự trữ glycogen, chúng thay đổi hàng ngày. Tự nhiên bạn sẽ thấy cân nặng của mình dao động hàng ngày, thậm chí từ sáng đến chiều đến tối sau khi bạn đạp xe đạp mấy tiếng thì các con số cân nặng đã thay đổi. Nên nhìn những con số này một cách chính xác, không nên tăng giảm theo cân. Bạn hãy nhìn vào cả một  quá trình luyện tập đồng thời quan sát theo các số đo của bạn. 

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Những gì bạn ăn là quan trọng. Tùy thuộc vào kích thước và mức độ thể dục của bạn, một giờ xoay vòng vừa phải có thể đốt cháy khoảng 500 calo, nhưng ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn như trái cây, rau và protein nạc sẽ có tác động lớn hơn. Mặc dù nhiều yếu tố, bao gồm cả gen của bạn, quyết định bạn sẽ giảm cân như thế nào thông qua tập thể dục, nhưng có một nguyên tắc nhỏ cần nhớ: 75% giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và 25% phụ thuộc vào bài tập của bạn.

 Theo các chuyên gia ăn uống, “Hãy ngừng ham muốn. Điều này sẽ chỉ khuyến khích ăn quá nhiều. Ăn ba bữa đủ để bạn thỏa mãn và có thể kiên trì trong 4-5 giờ cho đến khi ăn lại. Chia đĩa thức ăn của bạn thành hai để một nửa lượng calo của bạn đến từ rau và trái cây. Một phần tư là từ carbohydrate phức hợp và một phần tư đến từ protein nạc. Hãy ưu tiên ăn những loại đồ có chất béo lành mạnh chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu. ” Vì vậy ngoài đi xe đạp luyện tập, bạn nên chú trọng vào chế độ ăn của mình để đảm bảo tối ưu thời gian giảm cân nặng.

3. Học cách hít hở trong quá trình đạp xe đạp để Thổi bay chất béo

Một sự thật thú vị: Bạn bài tiết chất béo qua phổi. Nghe có vẻ lạ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình giảm cân liên quan đến quá trình chuyển hóa chất béo trung tính được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Cơ thể bạn đốt cháy chất béo thông qua quá trình oxy hóa (đây là lý do tại sao tập thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo). Khi bạn thở, bạn thở ra chất thải (carbon dioxide). Mặc dù đây là một sự đơn giản hóa cực độ của quá trình phức tạp này, nhưng nó là một lời nhắc nhở trực quan tốt. Đẩy nhanh tốc độ và thở mạnh sẽ giúp bạn giảm mỡ.

Đạp xe đạp bao gồm luyện tập cường độ cao, ngắn hạn (tức là luyện tập cường độ cao ngắt quãng hoặc HIIT) là một phương pháp đốt cháy chất béo đã được khoa học chứng minh. Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario đã thực hiện một nghiên cứu thú vị và phát hiện ra rằng vận động viên chạy nước rút tốc độ tối đa 30 phút ba lần một tuần và lượng mỡ trong cơ thể bị đốt cháy ở mức độ vừa phải. từ 30 đến 60 phút đạp xe để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo của bạn, hãy tăng cường luyện tập HIIT trong các chuyến đi xe đạp của bạn hai lần một tuần.

4. Chia nhỏ bữa ăn, ăn thường xuyên để kiểm soát sự thèm ăn

Đây là một vấn đề rất quan trọng. Bonci cho biết: “Những tay đua muốn giảm cân thường không ăn trước và sau khi đi xe đạp vì họ muốn đốt cháy chất béo và giảm cân.” bạn nên sắp xếp thời gian ăn uống bình thường của bạn để bổ sung cho hành trình của bạn. Ví dụ, nếu bạn đạp xe đạp vào buổi trưa, hãy chia bữa trưa của bạn ra một nửa. Ăn một nửa chiếc bánh sandwich nửa tiếng trước khi ra ngoài, và ăn phần còn lại sau đó. Tương tự có thể được thực hiện cho bữa sáng. Nếu bạn đạp xe xa hơn hoặc khó hơn, vui lòng mang theo đồ ăn để có thể tiêu hao 200 calo mỗi giờ. Khi hoàn thành việc bổ sung năng lượng, bạn có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ giải khát, chẳng hạn như một cốc sữa sô cô la và một ít hạnh nhân, sau đó ăn như bình thường cho ngày hôm sau.

5. Giữ cho cơ thể luôn thích nghi

Cơ thể bạn sẽ thích nghi với quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn luôn làm điều tương tự, nó sẽ thích nghi và sự tiến bộ của bạn sẽ trì trệ. Thay đổi kế hoạch đào tạo liên tục có thể tạo ra tiến bộ và giảm trọng lượng không cần thiết. Kiểm tra kế hoạch đạp xe đạp hàng tuần của bạn và lập kế hoạch để biến mỗi lần đạp đều trở lên mới mẻ. “Một ngày nào đó tôi sẽ đạp xe dài hơn và sau đó sẽ lên núi” cần bao gồm cả sự cố gắng vững vàng. Chiến lược này đào tạo tất cả các hệ thống năng lượng của bạn, vì vậy cơ thể bạn phải liên tục thích ứng và điều đó sẽ tốt hơn cho quá trình giảm cân của bạn. Hãy nhớ, luôn luôn tập luyện một cách đều đặn.

6. Làm cho việc giảm cân  trở lên thú vị

Cuối cùng, giảm cân là một mục tiêu xứng đáng, miễn là nó liên quan đến những thói quen lành mạnh. Hãy làm cho cuộc hành trình đạp xe và giảm cân của bạn trở nên thú vị. Đừng quá tạo áp lực lên cơ thể và tâm trí của bạn vào việc này. Bạn không muốn vắt kiệt sức mình trong quá trình này  bởi nó là một quá trình dài và trường kỳ, hãy cứ làm mọi thức thật khoa học và lành mạnh, rồi mọi sự sẽ tốt hơn!!

Bạn có biết mẹo nào khi đạp xe đạp để giảm cân không? Nếu có hãy để lại comment nhé!